10种方法,帮助你有效化解焦虑情绪

发表时间:10-25 21:08    浏览:
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我相信,这段时间,全国人民都身处在冠状病毒的阴影笼罩之下,你要知道,不仅仅是你,其实我们每个人都在经历焦虑、恐惧或抑郁情绪,而大多数人也会有一些躯体化的反应,比如:手抖、胃疼、头痛、失眠、不想吃饭等。很多朋友会希望推开焦虑,尝试用各种方法让自己不再这样难受,例如:给自己讲道理、转移注意力,或者尝试用理智控制自己。

但事实上,焦虑情绪是人类的一种本能生理反应,它自然而然的发生了,并不以人类的意志为转移。从生物学的角度来看,我们人类是无法用理智来控制自己的情绪的,为什么呢?

这里就涉及到很多跟我们的大脑相关的知识,比如说,我们人类为什么会思考?什么可以想明白这么多事情呢?是因为我们的大脑里边有一个非常发达的结构,它的名字叫做皮质,也有叫灰质的,也有叫新皮层的。,负责管理人类所有的逻辑思维和清醒的认知。

举个例子,请问1+1等于几?你会算得出来1+1=2。

请问今天下暴雨了,出门需要带雨伞吗?要带。

今天要参加一个重要的会议,我需要穿什么样的衣服?稍微正式的服装。

所有这些认知、行为决策、思考的过程,包括语言的组织,全部都是由皮质来进行管理和完成的。

10种方法,帮助你有效化解焦虑情绪


但是,我们的大脑不光只有皮质,还有其他的部分。在中间的层次,有一组部件,叫做边缘系统,它主要的功能就是负责调节情绪。而这个边缘系统里边有很多小的部件,有一个叫做杏仁核,专门负责处理恐惧情绪,同时,还有扣带回,海马体等等更多的小部件,它们共同组成了一个边缘系统,他们的一大功能就是负责调节、处理情绪的产生和影响。

大家有没有发现一个关联的地方就是。皮质似乎不主管情绪,是的,皮质不主管情绪。因此,皮质所产生的想法或认知,也就不会决定情绪的产生与否,你的情绪是由边缘系统来负责的。

那么,皮质可以干什么?皮质可以靠自己的想法来干预情绪的表达,但是却消除不了情绪,他没有办法实现100%的控制。

而我们的大脑,还有靠近脖子和颈椎的这个区域,包括下丘脑,包括脑干等等一系列的组织,他们负责生物行为,比如说,你的呼吸,心跳,血压,睡眠,这些基础的生理功能,也并不需要想法的参与。

举个例子:请你现在进入深睡眠,马上入睡,请问,哪位能做得到?很难,对吧?为什么?因为你的皮质并不主管这项生理功能,你没有办法靠想法去命令他立即进入睡眠状态。所以,想法干预不了你的基础生理功能,也干预不了你的情绪的产生与否。但是,你的情绪状态却能够非常真诚的呈现出你的的主观感受和认知评估。

例如:你说,我不焦虑,但是你的手在发抖,你不停的在阳台上踱步,或者频繁的抽烟,这些表现其实都出卖了你,告诉了我们,你真实的情绪状态。

所以,你会发现,我们人类是无法用语言和行为来控制焦虑和恐惧的,那么,我们应该如何做,才能有效的化解焦虑情绪呢?

10种方法,帮助你有效化解焦虑情绪


首先,我们需要意识到,情绪是我们人类在遇到应激事件之后的正常反应,它本身没有好坏之分,我们需要保持一个接纳的心态。

其次,情绪其实也是一种生存策略,而且具有一定的积极意义。

比如说,面临当下的疫情时,焦虑情绪是我们的身心提醒我们危险临近的一种方式。在危急处境中,焦虑能够让我们做好“战斗或逃跑”这种应激反应的准备,而且,当一些重要的事情发生时,它也能帮助我们更加敏感、警惕,从而更好的保护自己,让自己更安全。

比如,拿最常见的考试焦虑来说,少量的考试焦虑其实是好事。焦虑可以提高你的感觉和意识。所以,感到焦虑并不意味着你不正常,或是被它击垮了,相反,你很正常。就如同其他情绪一样,焦虑的出现也是为了达成一个积极目的。

那么,情绪什么时候才是不正常呢?只是当它失控的时候,这才成为了一个问题。比如,突然之间,你心烦意乱,无法正常的工作或学习,因为太紧张而请假不去上班,或者你可能全身发痒、拉扯自己的头发、坐立不安,好像热锅上的蚂蚁。或者,只要当你处于公共场合就会出现应激反应,出现回避行为,这时候,焦虑情绪才成为了问题。这个时候,你需要寻求专业人士的帮助,例如:找一个适合的心理咨询师,进行心理咨询与治疗。

记住,我们需要做的,不是去消除压力或焦虑,因为我们也消除不掉它们,我们要做的就是把焦虑情绪控制在可控范围内,让它起到积极作用。

这个时候,我们应该如何操作呢?请回顾一下,刚才我们说到,皮质可以靠自己的想法来干预情绪的表达,帮助我们减缓或稳定焦虑情绪,因此,我们可以按照以下十种方法,帮助自己稳定下来:


10种方法,帮助你有效化解焦虑情绪


1、深呼吸放松

当我们焦虑的时候,每件事情速度都会加快。我们的思绪飞跃、心跳加快,呼吸加速。这使得我们很难清楚地思考和做出理性和适当的决定。当你察觉到出现加速的第一个迹象的时候——请你深呼吸,让自己慢下来。


2、进行5×5的练习,察觉你的感官

虽然焦虑存在于我们的头脑中,但经常在身体上体现。当你焦虑的时候,我们不能连接到自己的身体,花一点时间与你的五种感官相连接。

通过你的感官,去感受这五件事情,并描述出你看到的、闻到的、尝到的,摸到的,和听到的。这个练习会帮助你回到当下这一刻,中断焦虑的恶性循环。


3、完成生活中每一个简单的任务

生活充满了简单的任务:步行、吃饭、做家务、饮水、烹饪。当焦虑的时候,我们感到失去控制。那么,关注当下,做一些简单的任务,有助于提醒我们——我们在控制自己的选择。你可以选择一个任务,把它当做是你第一次去做,并投入进去,丰富你的生活。


10种方法,帮助你有效化解焦虑情绪


4、做一个当下的现实检查

焦虑往往源于对没有发生的事件的恐惧。我们的思想是非常有创意和强大的,经常告诉我们并不真实存在的故事。当你有一个灾难性的想法时,问问自己“这是绝对真实吗?”这样可以帮助你意识到,那个最糟糕的结果只是:带给你恐惧的是一种猜想,而不是事实,它并不是发生在现实中的事实。 


5、不做评判

焦虑已经让人很痛苦,但我们还经常受到第二轮自我批评的困扰。请你问自己一个简单的问题:做判断和评判会让我们或多或少地焦虑吗?答案:总是,甚至更多。

当你注意到正打算自我批评时候,请尝试告诉自己:“我需要对自己更好一些,善待自己。”用这样的方式来打断你的自动化评判系统。 


6、转换你的焦虑能量

不是所有的焦虑都是负面的,刚才我们说到,一定范围内的焦虑对我们是有益的。实际上,你可以将那些多余的能量转化为更有效的东西,比如当你紧张地等待一些重要的消息时,或者在频繁刷手机看新闻时,不妨转化一下能量,去做一个轻快的步行、打扫卫生、打游戏、或者看部电影等等。


7、尝试抬头

这是一个古老的方法。当我们只是抬头仰望天空,看到蓝天、白云时,那种对大自然的体验,沉浸的感觉,会让我们放松。

10种方法,帮助你有效化解焦虑情绪


8、学会聆听

居家隔离时,大多数朋友会多出一些闲暇的时间,不妨让我们做一个实验。在某一天选择一段时间去聆听周围:听听风中的叶子、孩子们玩耍的声音,或者周围人的声音。当我们放松和聆听时,我们可以与生活建立连接感,这种的简单接触,焦虑也就会得到很好的缓解。 


9、明确你的情绪按钮

到底是什么让你如此焦急?迟到?在人群中公共演讲?社会情况?家庭情况?如果你知道自己的情绪按钮,就可以更好的进行自我调节,当你对它们有心理准备时,你就会更安心,更稳定。 


10、培养耐心

焦虑会表现为不耐烦,正如耐心表现为平静与稳定。如果你想创造耐心,并运用自如,首先需要保持一个好奇的心态,寻找不耐烦,它如何在身体中显现?你能描述它吗?耐心不仅是一种美好的品质,它也是调节情绪的一个重要方法。


请记住,当我们觉察到有事件发生了,无须去改变它,可以尝试去接纳它。就好像我们不能阻止别人的做法,无法掌控当下疫情的变化,我们更控制不了头脑中想法的出现。

但我们可以做的,就是让自己处于觉察的状态,体验到自己的情绪、念头,同时,通过以上这10种行为训练,从而帮助自己不会被焦虑情绪掌控接下来的生活。

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